HIITは効果的な運動法か?

HIIT(High-Intensity Interval Training : 高強度インターバルトレーニング)。普通の運動と比較して効果があるのかというところを比較した文献があるので紹介します!

Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults-the Generation 100 study: randomised controlled trial

Dorthe Stensvold et al.BMJ..

文献はこちらです。

目的

高齢者(70〜77歳)の死亡率に対する身体活動の推奨事項と比較した、5年間の監視付き運動トレーニングの効果を評価すること。

デザイン

Randomised controlled trial

設定

ノルウェーのトロンハイムにおける高齢者の一般人口。

参加者

1936年から1942年の間に生まれた6966人のうち1567人。

介入

ピーク心拍数の約90%での高強度インターバルトレーニング(HIIT、n = 400)、ピーク心拍数の約70%での中強度連続トレーニング(MICT、n = 387)、または身体活動に関する国内ガイドラインに従う(n = 780;対照群);すべて5年間行う。

Main outcome measure

全死亡率。探索的仮説は、HIITがMICTよりも死亡率を下げるというものでした。

結果

1567人の参加者(790人の女性)の平均年齢は72.8(SD 2.1)歳でした。全体として、参加者の87.5%が全体的に健康であると報告し、80%がベースラインで中程度または高い身体活動レベルを報告しました。すべての原因による死亡率は、対照群とMICTおよびHIITの組み合わせ群の間で異なりませんでした。MICTとHIITを別々に分析した場合、対照群を参照として(観察された死亡率4.7%)、HIIT後に1.7%の絶対リスク減少が観察されました(ハザード比0.63、95%信頼区間0.33〜1.20)。 MICT後のリスクが1.2%増加しました(1.24、0.73から2.10)。 HIITを参照グループとしてMICTと比較した場合、すべての原因による死亡率で2.9%の絶対リスク低下(0.51、0.25から1.02)が観察されました。コントロールの参加者は、MICTグループの参加者が行う身体活動よりもHIITとしてより多くの身体活動を行うことを選択しました。これは、コントロールがMICTグループとHIITグループの間の強度で運動量を達成したことを意味しました。

結論

この研究は、MICTとHIITを組み合わせての運動が、推奨される身体活動レベルと比較して、すべての原因による死亡率に影響を与えないことを示唆しています。ただし、コントロールやMICTと比較して、HIIT後のすべての原因による死亡率の傾向は低いことが観察されました。

感想

HIIT単独でみた場合、普通の運動や中強度インターバルトレーニングと比較して全死亡率は低下したという結果。

WHOは「すべての成人に対し、150~300分/週の中等強度の身体活動、75~150分/週の高強度の身体活動、または両者の組み合わせを推奨し、小児、青年には平均60分/日の中等度~高強度の有酸素運動が健康上の利点をもたらす」としています。WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 25 November 2020 Guideline

HIITはかなりきついインターバルトレーニングを短時間でできる時間効率的にも健康にもいい運動であるため行うのはお勧めですね。しかしかなりきついのでそこは無理をせず続けられる範囲で。やり方もいろいろあるので本やYouTubeなどで自分に合った方法を試してみてはいかがでしょう。

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