【重要】心血管系によい食事のガイダンス(American Heart Association)

文献は2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Associationです。

心臓代謝の健康を促進するための食事パターンに関するエビデンスに基づくガイダンス
  1. 健康的な体重に到達し維持するために、エネルギーの摂取量と消費量を調整する
  2. 果物や野菜をたっぷり食べて、バラエティに富んだものを選ぶ
  3. 精製穀物(白米など)ではなく、主に全粒穀物(玄米、雑穀米、オートミール等)で作られた食品を選択する
  4. 健康的なタンパク質源を選ぶ
    主に植物からのタンパク質(マメ科植物とナッツ類)
    魚とシーフード
    ・全脂肪乳製品の代わりに低脂肪または無脂肪乳製品
    ・肉や鶏肉が必要な場合は、赤身がカットされた肉(鶏肉など白色肉)を選択し、加工肉を避ける
  5. 熱帯油(ココナッツ、パーム、カーネルなど)、動物性脂肪(バター、ラードなど)、トランス型脂肪(マーガリン、合成油など)ではなく、液体の植物油を使用する
  6. 超加工食品ではなく最小限に加工された食品を選択する
  7. 砂糖を加えた飲み物や食品の摂取を最小限に抑える
  8. 塩分をほとんどまたはまったく含まない食品を選択して準備する
  9. アルコールを飲まない場合は、アルコール摂取を開始しない。アルコールを飲むことを選択した場合は、摂取量を制限する
  10. 食品が調理または消費される場所に関係なく、このガイダンスを遵守する
Figure.
クマ医師
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項目ごとに掘り下げていきます!

1. 健康的な体重に到達し維持するために、エネルギーの摂取量と消費量を調整する

・過去30年間で、エネルギー摂取量と座りがちな生活習慣の増加により、人口は正のエネルギーバランスと過剰な体重の蓄積にシフトしている

健康的な食事パターンと週に少なくとも150分の適度な運動を組み合わせることで、エネルギーバランスを最適化することができる

エネルギー需要は、個人の年齢、活動レベル、性別、サイズによって大きく異なる

・成人期には、エネルギー需要は10年ごとに約70〜100カロリー減少する

・健康食品の場合でも、大部分のサイズはポジティブなエネルギーバランスと体重増加につながる

このガイダンスを長期的に守ることと、短期的な体重減少をもたらすような結果が不確実な食事療法のリスクと利点のバランスをとる必要がある。

2. 果物や野菜をたっぷり食べて、バラエティに富んだものを選ぶ

観察研究、介入研究では、白ポテト(じゃがいも等)を除いて、果物と野菜が豊富な食事パターンが心血管系疾患のリスクの低下と関連していることを示している

・濃い色の果物と野菜(葉物野菜、桃など)は、明るい色の白い果物と野菜よりも栄養が豊富になる傾向がある

果物と野菜全体は、それぞれのジュースよりも食物繊維摂取と満腹感を満たすため果物と野菜の大部分はジュースとしてではなく、丸ごと摂取する必要がある

・果物と野菜摂取したほとんどのサブグループは、死亡率の低下に関連している

・あらゆる形態の果物と野菜(新鮮、冷凍、缶詰、乾燥)は、心臓に健康的な食事パターンに組み込むことができ、冷凍の果物と野菜は、新鮮な形よりも貯蔵寿命が長く、すぐに使用でき、同等以上の栄養素含有量を持ち、時には低価格である

塩と砂糖を加えたタイプは制限する必要がある

3. 精製穀物(白米など)ではなく、主に全粒穀物(玄米、雑穀米、オートミール等)で作られた食品を選択する

・観察研究と臨床試験では、様々な疾患(CVDリスク、冠動脈性心疾患、脳卒中、代謝症候群、および心血管代謝)のリスク因子となる食品の摂取を控えるよりも、全粒穀物を毎日摂取する方がよいという結果になった

・ 胚乳、胚芽、ふすまは、豊富な繊維源であり、少なくとも51%の全粒穀物で作られた製品は、通常、全粒穀物として分類される

・ 観察研究からのデータで、精製穀物を全粒穀物に置き換えることは、慢性心疾患のリスクが低いことと関連していることが示された

・精製された穀物の代わりに、全粒穀物が弛緩および腸内細菌叢に及ぼす有益な効果も報告され、ランダム化、制御された介入研究で心血管リスク因子を改善することが示されている

4. 健康的なタンパク質源を選ぶ

主に植物からのタンパク質(マメ科植物とナッツ類)

大豆(枝豆、豆腐を含む)、その他の豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆は、一般的な種類のマメ科植物です

植物性食品は、タンパク質が豊富であるだけでなく、食物繊維の優れた供給源でもある

マメ科植物の高摂取量と低摂取量を比較した最近のシステマティックレビューでは、摂取量が多いほどCVDリスクが低くなると結論付けられた

ナッツ摂取量が多いほど、心血管系疾患、慢性心疾患、脳卒中の死亡率と発生率のリスクが低くなる

・動物由来の食品を植物ベースの全食品に置き換えるで食事の二酸化炭素排出量を減らし、惑星の健康に貢献するという追加の利点がある

植物ベースの代替肉には注意が必要。現時点では、多くが超加工されており、砂糖、飽和脂肪、塩、安定剤、保存料が添加されているためです。植物ベースの肉の栄養素プロファイル代替案は一貫して進化しており、現在、これらの植物ベースの代替肉の短期的および長期的な健康への影響に関するエビデンスは限られている。

魚とシーフードの定期的な摂取

・魚や魚介類を含む食事パターンは、一貫して心血管疾患のリスクの低下と関連している

・前向き観察研究のシステマティックレビューでは、週に2〜3サービング(魚料理は1サービングあたり2人前)の魚は、魚の摂取量が少ない場合よりも、すべての原因による死亡、心血管系疾患、慢性心疾患、心筋梗塞、脳卒中、および心不全の発生率が低いと結論付けられた

・魚やシーフードが他の動物性タンパク質源(例えば、赤肉や加工肉、全脂肪乳製品)に取って代わった場合のオメガ3脂肪酸含有量と代替効果に起因している

・魚料理が揚げ物かどうかは効果とは関係ない

週に少なくとも2回の魚の食事を含む食事パターンが勧められる

・最大のプラス効果は、飽和脂肪が豊富な食品をシーフードに置き換えるときに発生する

全脂肪乳製品の代わりに低脂肪または無脂肪乳製品

・将来のコホート研究、システマティックレビューおよびメタ分析からの一貫した証拠に基づいて、2020年の食事ガイドライン諮問委員会は、低脂肪乳製品を含む食事パターンは、すべての原因による死亡、心血管系疾患、過体重、および肥満のリスクの低下に関連していると結論付けた

・無脂肪および低脂肪の乳製品は、DASH(高血圧改善のための食事)の食事パターンの1つの要素です

・一次冠動脈性心疾患予防において全脂肪乳製品を低脂肪乳製品へ、およびバターを植物油へ変更することは効果があった

・前向き観察研究では、乳脂肪を植物性脂肪または多不飽和脂肪に置き換えると、慢性心疾患および脳卒中のリスクが低くなることがわかった

最新のエビデンスではヨーグルトなどの発酵乳製品を摂取することの潜在的な心臓代謝の利点を示唆していますが、まだ決定的ではない

・脂肪乳製品およびその他の不飽和脂肪源は、食事パターンの構成を、より良い心臓血管の健康に関連するより高い不飽和脂肪と飽和脂肪の比率にシフトする

肉や鶏肉が必要な場合は、赤身がカットされた肉(鶏肉など白色肉)を選択し、加工肉を避ける

赤身の肉が豊富な食事パターンは、心血管系疾患の発生率と死亡率が高く、BMI、腹囲にも関連する

・いくつかのシステマティックレビューとメタ分析により、赤身の肉の摂取量と心血管系疾患の発生率と死亡率への関連付けの大きさは加工肉よりも弱いものの、大規模なコホート研究に基づく代替分析では、赤身および加工肉を未加工の家禽、魚、ナッツ、およびマメ科植物などの代替食品に置き換えると総死亡率および心血管系疾患による死亡率が低いことに関連していた

心血管系疾患リスクに対する赤身肉の潜在的な悪影響は、飽和脂肪およびヘム鉄含有量、腸内微生物代謝、l-カルニチンとホスファチジルコリンなどの要因の組み合わせに起因している

「加工肉」という用語には、燻製、硬化、塩漬け、または化学保存料の添加によって保存された肉、家禽、またはシーフード製品が含まれる。一般的には、ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、デリミート(例、七面鳥、ハム)、ペペローニ、サラミ

・これらの食品を作るために使用される成分には、ナトリウム亜硝酸塩が含まれる。多くの加工肉は、塩分、飽和脂肪、コレステロール、ヘム鉄、多環芳香族炭化水素、および複素環式アミン(加熱方法によって異なります)も多く含んでおり、代替分析では、加工肉を他のタンパク質源に置き換えることは死亡率の低下に関連していることを示している

・入手可能な範囲でのエビデンスでは、未加工の家禽(鶏肉)と心血管系疾患との有害な関連はみられない

5. 熱帯油(ココナッツ、パーム、カーネルなど)、動物性脂肪(バター、ラードなど)、トランス型脂肪(マーガリン、合成油など)ではなく、液体の植物油を使用する

飽和脂肪とトランス脂肪を食事性不飽和脂肪(多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪)に置き換えた場合の心血管系への利点を示す強力な科学的根拠がある

・LDLコレステロール濃度の低下や心血管系疾患リスクなど、不飽和脂肪の心臓保護効果は、多価不飽和脂肪の方が一価不飽和脂肪よりもいくらか強い

・不飽和脂肪酸の2つの主要なクラス間のこの違いは、2つの主要な食料源に部分的に関連している可能性がある。多価不飽和脂肪は主に植物油に由来しますが、一価不飽和脂肪は肉脂肪と植物油の両方に由来する

・LDLコレステロール濃度を下げる食事と薬は、アテローム性動脈硬化症の進行を減らし、LDLコレステロール低下の程度に比例して心血管系疾患リスクの大幅な減少と一貫して関連している

多価不飽和脂肪の主な食事源には、大豆、トウモロコシ、ベニバナ、ヒマワリ油、クルミ、亜麻仁などの植物油が含まれる

一価不飽和脂肪酸の主な植物源には、菜種油とオリーブ油、ナッツ、高オレイン酸ベニバナおよびひまわり油;ピーナッツとほとんどの木の実とそのバターが含まれる

脂肪含有量の高い魚はオメガ-3脂肪酸の優れた供給源である

・健康的な食事パターンを実現するには、飽和脂肪とトランス脂肪(動物性脂肪と乳脂肪、および部分的に水素化された脂肪)を非熱帯性の液体植物油に置き換える必要がある

6. 超加工食品ではなく最小限に加工された食品を選択する

・超加工(工業用食品加工、高度加工とも呼ばれる)と呼ばれる食品のカテゴリーは、受容される標準的な定義がないにもかかわらず、頻繁に使用されている

・現在、最も一般的に使用されている分類システムはNOVAです。

・NOVAシステムでは、食品は次のように分類されます。

  1. 未処理または最小限の処理(植物および動物の食用部分)
  2. 加工された料理用成分(プレス、精製、粉砕、または製粉によって最小限に加工された食品から得られた食品成分)
  3. 加工食品(塩、砂糖、または脂肪を添加した前の2つのグループのいずれかからの食品)
  4. 超加工食品(塩、甘味料、または脂肪の配合を超えて、保存安定性を促進し、食感を維持し、嗜好性を高める人工着色料および保存料を含む前のグループの食品)

・加工食品の売上高は世界的に劇的に増加しており、2024年までさらに増加すると予測されている

多くの超加工食品の消費は、過体重や肥満、心血管代謝障害(2型糖尿病、心血管疾患)、すべての原因による死亡など、健康への悪影響と関連している

・4週間の任意の食物摂取におけるRCTでは超加工食品のより多くの摂取は過剰なエネルギー摂取と短期間の体重増加と関連していた

・最近の前向き研究は超加工食品の摂取が増えることは低摂取と比較して2型糖尿病のリスクが高く、心血管系疾患が発生し、すべての原因による死亡率が高いことが関連していた

・原則は、未加工または最小限の加工食品を摂取するほうがよい

7. 砂糖を加えた飲料や食品の摂取を最小限に抑える

添加糖とは、調理中または加工中に食品または飲料に添加される糖を指す

・添加糖の一般的なタイプには、ブドウ糖、ブドウ糖、ショ糖、コーンシロップ、蜂蜜、メープルシロップ、濃縮フルーツジュースが含まれる

添加糖は、2型糖尿病、心血管系疾患、および過剰体重のリスクの上昇と一貫して関連する

・2020年の食事ガイドライン諮問委員会によって推奨されているように、生涯にわたって添加糖の摂取を最小限に抑えることを推奨する強力なエビデンスがある

・飲料に添加された糖の代わりに低エネルギー甘味料(人工甘味料)を使用することは、添加された糖とエネルギーの摂取を減らす手段として提案されている。しかし、臨床試験のメタアナリシスでは、観察による一貫性のない所見の理由としての逆因果関係の影響が考えられたため低エネルギー甘味料が体重と代謝結果に及ぼす影響に関してさまざまな所見が報告され結論は出ていない

・従来の糖とは異なる方法で代謝される少量の単糖類および二糖類が好ましく低エネルギーの代替品として浮上しています。しかし、超加工食品の一部としてこれらの糖が満腹感、食物渇望、腸内細菌叢、および長期的な健康転帰にどのように影響するかを判断するのは時期尚早である。

8. 塩分をほとんどまたはまったく含まない食品を選択する

塩(塩化ナトリウム)摂取量と血圧の間には直接的な正の関係がある

・無作為化試験では、ナトリウム摂取量を減らすと、降圧薬で治療された人を含む非高血圧患者と高血圧患者の両方の血圧が下がった

・観察研究では、ナトリウム摂取量の減少は、加齢に伴う収縮期血圧上昇の鈍化と関連しており、一部の研究では、心血管疾患のリスクが低下した

・摂取ナトリウム減少により黒人、中高年の人々、および高血圧をもつ個々で大きくなる傾向がある

DASHダイエットナトリウムの減少の組み合わせることで、どちらのアプローチだけよりも降圧効果は大きくなる

クマ医師
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DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)ダイエット高血圧予防のための食事療法

  • カリウム、カルシウム、マグネシウム、繊維、タンパク質が豊富
  • 飽和脂肪が少ない
  • ナトリウムが少ない

果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆、ナッツ、および植物油を充分に摂取します。

制限するのは食塩、砂糖で甘くした食品や飲料、獣肉の脂身、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油などの熱帯油などです。

・食事性ナトリウムの供給源は、加工食品、家の外で調理された食品、包装された食品、およびレストランの食品であり、総食事ナトリウムのほぼ4分の3をこれらが占めている

・100%全粒小麦または有機と表示された食品でさえナトリウムを多く含む可能性がある

・有望な代替案は、塩を加えないといけない料理を作る場合に、通常の塩をカリウム含有塩(減塩商品)に置き換えることである

クマ医師
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腎機能が悪い方は主治医と相談の上塩化カリウムを含まない減塩商品の使用を検討してください!

9. アルコールを飲まない場合は、アルコール摂取を開始しない。アルコールを飲むことを選択した場合は、摂取量を制限する

・アルコール摂取と心血管系疾患の関係は複雑あり、リスクは、アルコール摂取の量とパターン、個人の年齢と性別とCVDの結果の種類によって異なる

アルコール摂取量が増えると、出血性脳卒中と心房細動のリスクが高まる

・心血管系疾患と虚血性脳卒中の場合、アルコール摂取量が1日あたり約1〜2杯と少ない場合最もリスクが低く摂取しない場合と摂取量が多い場合のリスクが高くなりJ字型またはU字型の関係があるが、これらは観察研究によるものであり他の変数による交絡を排除することはできていない

・アルコールの禁酒が心房細動の通常の飲酒者の不整脈の再発を減少させるという小規模な試験を除いて、ハードな臨床的/ 心血管系疾患の結果に対するアルコールの介入試験はなかった

・摂取量が少ないと心血管系疾患や虚血性脳卒中のリスクが低くなるが、特にアルコールの有害な影響も考慮しAHAは心血管系疾患の健康を改善するためのアルコール摂取の開始をサポートしていない(←健康への影響が不確実であるため)

・他の多くの結果(傷害、暴力、消化器疾患、感染症、妊娠の結果、および癌)についての影響から2020年の食事ガイドライン諮問委員会は最近、アルコールを飲む場合は1日1杯以下にするべきであり、アルコールを飲むべきではないと結論付けた

・対照的に、アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、女性には1日1杯、男性には1日2杯以下を推奨し続けている

10. 食品が調理または消費される場所に関係なく、このガイダンスを遵守する

・食品ベースの食事指導は、調理、調達、消費場所に関係なく、すべての食品および飲料に適用される

・食品は、私たちが住む環境のほぼすべての場所で調理され、消費される

・精製穀物製品ではなく全粒穀物を利用可能にし、製品中のナトリウムと糖の含有量を最小限に抑えるなど、より健康的な食事を奨励する施策を制定する必要がある

クマ医師
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10項目についてのまとめは以上です。まだ大事な情報があるため次回も本文献の情報を加えていきたいと思います!

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